如何降低肌肉生长抑制素水平

如何降低肌肉生长抑制素水平

肌肉生长抑制素是一种阻止肌肉生长、调节和身体力量的蛋白质。许多健美运动员和一些科学家认为，降低肌肉生长抑制素可以促进肌肉发育，防止衰老，改善整体健康。降低这些水平也可以帮助那些患有肌肉发育障碍的人，比如肌肉萎缩症或其他消耗性疾病。为了降低肌肉生长抑制素的水平，心血管(有氧)运动和阻力训练(重量训练)都是有用的。戒烟或向医生咨询特定的治疗方法也可能有帮助。

将“HIRT”调整到肌肉生长抑制素的水平。任何形式的阻力训练都可以改善健康，增强肌肉。但是为了降低肌肉生长抑制素的水平，你需要进行高强度的阻力训练(HIRT)。这意味着做阻力训练，把你推到你的身体极限。

HIRT需要做全身锻炼。换句话说，你的阻力训练应该锻炼你的手臂、背部和腿部。

把几个阻力训练练习串在一起，形成一个超集。不要用每次重复的次数来限制你的训练，而是要用一段时间来限制。在规定的时间内尽可能多的重复，不要休息。

例如，做10个俯卧撑，10个引体向上，10个腿部伸展，然后在10分钟内尽可能快地弯曲10个肱二头肌。

如果你在10分钟的时间限制之前做了10次二头肌弯曲，再做10次俯卧撑。

在每次超级训练之间休息一到两分钟，伸展你使用过的肌肉。

HIRT期间谨慎小心。HIRT可能是体力消耗。在采用HIRT运动养生法之前请咨询您的医生，并且每周进行HIRT的次数不要超过三到四次

给你的身体休息和恢复的时间，最好是在锻炼之间至少休息一天。最好不要在连续的日子里进行HIRT治疗。

选择合适的重量。做阻力训练时，你必须选择合适的重量。无论你用什么机器或杠铃，都要从重量最低的开始。做10-12次。如果你发现做10-12次很简单，你也不觉得累了，那就一点点增加体重。当10-12次的重复非常累人的时候，你就知道你找到了适合你的体重

练习肱二头肌弯曲。从下往上握杠铃，掌心向上。拿杠铃的时候，每只手的重量要相等，每只手与肩同宽。用肘部把杠铃举到胸前

举起时肘部固定在身体两侧。将肘部移到肋骨后面会减少二头肌的工作量。

不要利用你臀部的动量来向上摆动杠铃。

使用胸部按压机。坐在胸压机前，根据自己的身高调整座椅。把手应该位于胸肌的中间或底部附近。把手放在机器的把手上。你的肩胛骨应该收起来。如果它们不是，调整机器手柄的位置，使它们是。

保持你的头和胸部向上，向前按压把手，延伸到肘部。

当你达到最大伸展度时，请稍作停顿，然后将手柄放回刚刚超过起始位置的位置，以保持张力。

使用机器压肩。机器的肩部按压和胸部按压没有什么不同，不同之处在于，你不是向前推，而是向上推。握紧机器手柄，手肘与躯干保持一致。如果你的肘部没有与躯干对齐，调整座位的高度。呼气时提起把手。慢慢地伸展手臂。当你达到最大伸展时，短暂地保持这个姿势，然后把手柄放回起始位置的上方。

尝试其他的阻力练习。还有许多其他的抵抗运动可以降低你的肌肉生长抑制素水平。例如，你可能想做深蹲或举重。电阻带也很好，很容易在家里使用。

中等强度的运动。当使用有氧运动来降低你的肌肉生长抑制素水平时，你有很大的余地来决定你想要做多少运动。要开始降低肌肉生长抑制素的水平，你只需要以你最大能力的40%到50%来运动。强迫自己超出这些基本的锻炼水平会导致肌肉生长抑制素的大量减少。

在自行车、椭圆机或其他有氧运动中进行中等强度的锻炼，感觉就像快走一样。

你应该每周消耗至少1200卡路里的热量，才能真正降低肌肉生长抑制素的水平。为了追踪你燃烧的卡路里数量，你可以查看有氧运动设备上的数字读数，或者使用可穿戴健身跟踪设备。

减掉一磅身体脂肪大约需要3500卡路里的热量。如果你不需要减肥，一定要多吃或补充你的饮食来恢复这些能量。

使用一个椭圆。椭圆训练机(有时被称为“滑雪机”)是一种很受欢迎的设备，可以帮助你降低肌肉生长抑制素的水平。要使用椭圆机，请踩到机器的脚垫上。左脚放在左脚垫上，右脚放在右脚垫上。抓住左右把手，选择您希望进行培训的设置。例如，你可以增加机器的阻力，或设定时间或卡路里燃烧目标，记住你消耗了多少卡路里

机器某一侧的把手和脚垫是相对工作的。换句话说，当你把机器的右手柄向前摆动时，你的右腿就会向后移动。在相反的一边，左手向后拉，左脚向前移动。让你的脚和手臂随着机器前后摆动。

骑自行车。骑自行车是一种常见的有氧运动，可以降低肌肉生长抑制素的水平。你可以骑普通自行车或固定自行车来获得降低肌肉生长抑制素的好处。

中等强度的骑行可以降低肌肉生长抑制素的水平。骑自行车的目标是每周燃烧1200卡路里——或多或少取决于你的体重目标。

骑自行车时一定要注意安全。戴上头盔，骑在自行车道上，或者尽可能靠近路边。禁止逆行，禁止在人行道上行驶。

去慢跑。跑步是一种最常见的有氧运动，可以降低肌肉生长抑制素的水平。跑步时穿轻便、宽松的衣服。选择一条干净明亮的路。

尽量慢跑至少20分钟。当你获得力量和耐力时，增加10分钟的跑步时间。

试着在最后的5分钟里把你的步伐加快到跑步的速度。这将提高你的心率，对你的心血管健康很有好处。

尝试其他有氧运动。你可以做很多有氧运动，随着时间的推移，可以降低肌肉生长抑制素的水平。例如，你可以选择跳绳、游泳、划船或跳爆竹。

不抽烟。吸烟与较高的肌肉生长抑制素水平有关。为了降低你的肌肉生长抑制素水平，不要开始吸烟。如果你已经对尼古丁上瘾了，那就制定一个戒烟计划吧。

最好的戒烟方法是逐步淘汰这种行为。例如，如果你决定在两周内完全戒烟，今天就减少25%的香烟摄入量。大约五天后再削减25%。大约10天后，再次减少25%的香烟消费。最后，当两周过去时，抽最后一支烟。

尼古丁口香糖和贴片也可以帮助你戒掉烟瘾。

使用肌肉生长抑制素抑制剂。肌肉生长抑制素抑制剂是实验性的，适用于有影响肌肉发育疾病的人。不过，如果你的目标是治疗这种疾病，你可能有资格使用这种药物。你需要处方，因为柜台上没有。和你的医生谈谈你使用抑制剂降低肌肉生长抑制素水平的选择

另一种实验方法，肌抑制素基因治疗，还处于早期发展阶段。这也许有一天可以用于退行性肌肉疾病患者

询问有关补充叶酸的问题。抑制肌肉生长抑制素的产生。以follistatin为基础的补充剂可以降低肌肉生长抑制素的水平。大多数的补品都使用了可育的蛋黄，所以如果你对鸡蛋过敏，你可能无法使用它们

一般来说，叶酸补充剂都是粉末状的。它们与水或牛奶混合，然后食用。

Follistatin价格昂贵，不易获得，而且可能对肝脏构成威胁。不过，还是要和你的医生谈谈，看看这是否适合你。