弹力绳胸部训练

弹力绳胸部训练

弹力绳胸部训练强调动作全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，减少训练损伤，提升训练效果。该课程将着重训练弹力绳胸部的基础动作。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！快加入训练吧！

侧平举后划圈

步骤

双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉

大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有酸胀感

常见错误

错误：手臂不能始终平行于地面

解决：挺胸沉肩，保持手指始终向外探出

招财猫

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角，与地面呈45度角，掌心向下

以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直，略作停顿

回到起始位置

呼吸

小臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

动作感觉

肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感，但不会有强发力感

常见错误

错误：动作过快

解决：动作每个阶段做完略有停顿

左侧弹力绳推胸

步骤

将弹力绳固定在与肩部同高的位置，双脚前后开立，挺胸收腹，双臂屈肘侧平举，拳心向下抓住手柄

右手保持静止，左手向前伸直，肘关节不要超伸锁死，稍作停留，随后还原

全程保持肩部、手臂固定

呼吸

还原吸气，夹胸呼气

动作感觉

左胸部有明显收缩发力感

常见错误

错误：肩关节前后活动借力，肘关节超伸锁死

解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止，手臂伸直，但不要超伸锁死

右侧弹力绳推胸

步骤

将弹力绳固定在与肩部同高的位置，双脚前后开立，挺胸收腹，双臂屈肘侧平举，拳心向下抓住手柄

左手保持静止，右手向前伸直，肘关节不要超伸锁死，稍作停留，随后还原

全程保持肩部、手臂固定

呼吸

还原吸气，夹胸呼气

动作感觉

右胸部有明显收缩发力感

常见错误

错误：肩关节前后活动借力，肘关节超伸锁死

解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止，手臂伸直，但不要超伸锁死

上斜俯卧撑 2组每组12次

要点

双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直

屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘，然后伸臂起身还原

如果无法完成动作可以将双手撑于更高的物体如桌子上

注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气

动作感觉

推起时，胸部下侧有强收缩挤压感

推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感

下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感

常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩

弹力绳推胸 3组每组12次

步骤

将弹力绳固定在与肩部同高的位置，双脚前后开立，挺胸收腹，双臂屈肘侧平举，拳心向下抓住手柄

手臂向前伸直，肘关节不要超伸锁死，稍作停留，随后还原

全程保持肩部、手臂固定

呼吸

还原吸气，夹胸呼气

动作感觉

胸部有明显收缩发力感

常见错误

错误：肩关节前后活动借力，肘关节超伸锁死

解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止，手臂伸直，但不要超伸锁死

弹力绳夹胸 3组每组12次

步骤

将弹力绳固定在与肩部同高的位置，双脚前后开立，挺胸收腹，双手侧平举，拳心向前抓住手柄

直臂向内做夹胸动作，致双手相碰时，稍作停留，随后还原

全程保持肩部、手臂固定

呼吸

还原吸气，夹胸呼气

动作感觉

胸部有明显收缩发力感

常见错误

错误：肩关节前后活动借力

解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止

弹力绳高位夹胸3组每组12次

步骤

将弹力绳固定在比肩稍高的位置，双脚前后开立，身体略微前倾，挺胸收腹

双手侧平举，拳心向前抓住手柄

直臂向斜下方做夹胸动作，致双手相碰时，稍作停留，随后还原

全程保持肩部、手臂固定

呼吸

还原吸气，夹胸呼气

动作感觉

胸部有明显收缩发力感

常见错误

错误：肩关节前后活动借力

解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止

左侧胸部拉伸

要点

左腿弓步在前，右手自然垂在体侧

左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面

上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

胸部有明显牵拉感

常见错误

错误：含胸导致牵拉感不明显

解决：挺胸，后缩肩胛骨

右侧胸部拉伸

要点

右腿弓步在前，左手自然垂在体侧

右肩略微耸起，右侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面

上身前移且向左扭转，感受右侧胸部的牵拉感

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

胸部有明显牵拉感

常见错误

错误：含胸导致牵拉感不明显

解决：挺胸，后缩肩胛骨